ԱՀԿ առողջ «ափսեի կանոնը»՝ նագգեթների օրինակով. բալանսավորված սննդի նոր մոտեցում 

Յուրաքանչյուր մարդ, ով գոնե մեկ անգամ փորձել է նիհարել կամ անցնել առողջ սննդակարգի, գիտի՝ որքան բարդ է հրաժարվել սիրելի ուտեստներից։ Դիետաները շատ արագ վերածվում են կամքի ուժի քննության․ թվում է՝ վերահսկում ես քեզ, բայց մեկ ակնթարթում խրթխրթան խորտիկի բույրը կամ սիրելի ուտելիքի տեսքը քանդում է բոլոր պլանները։ 

Ավելին՝ խիստ արգելքներն ամեն անգամ բերում են հակառակ արդյունքի։ Զրկանքի մշտական զգացողությունը միայն մեծացնում է «արգելվածի» գայթակղությունը, և շատերը դադարեցնում են դիետան դեռ ճանապարհի կեսին։ Այսպես, լավ կազմվածք ունենալու ձգտումը բախվում է սննդից ստացվող հաճույքին և հաճախ մարդը հանձնվում է՝ մտածելով, թե համեղ սնվելն ու առողջ սնվելն անհամատեղելի են։ 

Սակայն հարցն այն է՝ արդյո՞ք դա իսկապես այդպես է, թե՞ գոյություն ունի ճանապարհ, երբ հնարավոր է միաժամանակ ճիշտ սնվել, պահպանել առողջությունը և նույնիսկ նիհարել՝ առանց հրաժարվելու սիրելի համերից, դարձնելով առողջ ապրելակերպը ոչ թե ձանձրալի պարտականություն, այլ գիտակցված ու հաճելի ընտրություն։ 

Օգտակար արագ սնունդ. ինչպես համեղ ուտելիքը առողջ սննդակարգի մաս դարձնել 

Շատ ուտեստներ, որոնք ինքնին ոչ մի վնաս չեն հասցնում օրգանիզմին, տարիների ընթացքում «անառողջ արագ սննդի» պիտակ են ստացել միայն այն պատճառով, որ սովորաբար սխալ են պատրաստվում։ Արագ պատրաստման փաստը հաճախ ավտոմատ կապվում է ինչ–որ վնասակար երևույթի հետ, մինչդեռ իրականում հարցը ոչ թե սննդի տեսակն է, այլ դրա պատրաստման ու մշակման եղանակը։ 

Նույնիսկ ամենահասարակ նախուտեստները, որոնք մենք սովոր ենք համարել «կազմվածքի թշնամիներ», կարող են դառնալ առողջ սննդակարգի մաս, եթե դրանց պատրաստմանը մոտենանք գիտակցված և ճիշտ մեթոդներով։

Ասվածի լավ օրինակ են նագեթները։ Ինչպես պարզաբանում է սննդաբան Տատյանա Զալետովան, դրանց վնասակարության պատճառը թաքնված է ոչ թե բաղադրիչների, այլ պատրաստման եղանակի մեջ։ Ըստ էության, նագեթները չորահացի փշրանքներով պատված հավի կրծքամսի կտորներ են. ինքնին ոչ վնասակար և նույնիսկ բավական օգտակար մթերք։ Սակայն արագ սննդի հաստատություններում դրանք հաճախ տապակվում են մեծ քանակությամբ յուղի մեջ։ Եթե յուղը ժամանակին չի փոխվում, պատրաստման ընթացքում ազատ ռադիկալներ և ճարպաթթուների տրանսիզոմերներ են առաջանում, որոնք նպաստում են քաղցկեղի և սրտանոթային հիվանդությունների առաջացմանը։ Ավելին, նման սննդամթերքների կանոնավոր օգտագործումն արագացնում է օրգանիզմի ծերացումն ու հյուծում այն։  
Զալետովայի խոսքով՝ նագեթները հեշտությամբ կարող են վերածվել առողջ ուտեստի, եթե դրանք պատրաստեք տանը՝ յուղի նվազագույն քանակությամբ, իսկ ավելի լավ է՝  դրանք պարզապես ճարպաջեռոցում պատրաստել։ Նման տարբերակը սպիտակուցի արագ և հարմար աղբյուր է դառնում, իդեալական է ակտիվ կենսակերպ վարող մարդկանց և մարզիկների համար, որոնք ձգտում են առանց ուտելիքի պատրաստման վրա ժամեր ծախսելու մարզումից հետո լրացնել օրգանիզմում սպիտակուցի պահանջը։ 

Ինչո՞ւ է սպիտակուցը կարևոր սպորտով զբաղվողների համար

Ֆիթնես մարզիչ Յասմին Շամցյանի խոսքով՝ սպիտակուցը «շինանյութ» է ամբողջ օրգանզմի համար՝ մկաններից ու մաշկից մինչև հորմոններ և իմունային բջիջներ։ «Մարզվելիս մկանները ենթարկվում են միկրովնասվածքների։ Դրանք վերականգնելու և ավելի ուժեղացնելու համար սպիտակուց է անհրաժեշտ։ Երբ սպիտակուցով հարուստ սնունդ ենք ընդունում, այն վերածվում է ամինաթթուների՝ «շինանյութերի», որոնք մեր օրգանիզմն օգտագործում է վերականգնվելու և ռեգեներացվելու համար։ Բացի այդ, սպիտակուցն էներգիա է տալիս, օգնում պահպանել մտքի պայծառությունը և նույնիսկ ազդում է տրամադրության վրա. տրիպտոֆան ամինաթթուն մասնակցում է սերոտոնինի՝ «երջանկության հորմոնի» արտադրությանը։ Այն միաժամանակ մասնակցում է նյութափոխանակությանը, աջակցում իմունիտետին և օգնում ավելի երկար կուշտ մնալ։ Առանց սպիտակուցի մարզիկն ուժի կամ մարզավիճակի պահպանման հարցում որևէ առաջընթացի չի կարող հասնել»,- նշել է նա։  

Միջին վիճակագրական չափահասը, ըստ Շամցյանի, պետք է մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվարկով օրական առնվազն 0,8 գ սպիտակուց ստանա, իսկ տարեց մարդիկ և ակտիվ մարզվողները պետք է ստանան ավելին՝ 1-1,5 գ/կգ։ Հարցին, թե արդյոք նագեթները կարելի է համարել սպիտակուցի աղբյուր, նա պատասխանեց. «Նագեթները կարելի է սպիտակուցի աղբյուր համարել, բայց դրանք ավելի շատ կոմպրոմիսային տարբերակ են, երբ ինչ–որ բան պատրաստելու ժամանակ չկա»։ 

Հավասարակշռված սննդակարգի բանալին ափսեի ամբողջական պարունակությունն է. «Եթե նագեթները մատուցվում են կարտոֆիլ ֆրիի և մեկ լիտր կոկա-կոլայի հետ, դա դասական արագ սննդի հավաքածու է, որտեղ սննդային հավասարակշռությունը պահպանված չէ։ Բայց եթե դրան ավելի խելացի մոտենաք, ամեն ինչ փոխվում է. ավելացրեք բանջարեղեն՝ թարմ կամ խորոված: Դրանք բջջանյութի, վիտամինների և հանքանյութերի աղբյուր են: Որպես խավարտ ընտրում ենք դանդաղ յուրացվող ածխաջրեր. դրանք կապահովեն էներգիա՝ առանց գլյուկոզայի կտրուկ տատանումների: Փորձեք հրաժարվել ճարպային սոուսներից և ավելորդ յուղից՝ մարսողությունը չծանրացնելու համար:  

Այսպիսով, նագեթները արագ սննդից կվերածվեն ավելի հավասարակշռված և ընդունելի սննդի տարբերակի»,- ընդգծում է մարզիչը:

Նագեթներ՝ ԱՀԿ ուղեցույցերին համապատասխան. հավասարակշռված ափսե՝ խոհարարից 
Խոհարար Մարգարիտա Վարդանյանը որոշել է մեկ քայլ առաջ գնալ և նագեթները անվնաս նախուտեստից վերածել լիարժեք նախաճաշի, որը լիովին համապատասխանում է ԱՀԿ-ի սահմանած առողջ սննդի ուղեցույցներին: Նման ուղեցույցները հիմնված են այսպես կոչված «ափսեի կանոնի» վրա. ափսեի կեսը պետք է լինի բջջանյութ, վիտամիններ և միկրոտարրեր ապահովող բանջարեղեն և կանաչեղեն, որոնք բարելավում են մարսողությունը և խթանում նյութափոխանակությունը, մեկ քառորդը՝ սպիտակուց, իսկ մնացածը՝ բարդ ածխաջրեր: 
 
Հետևելով այս սկզբունքին՝ Վարդանյանն առաջարկում է նագեթով առողջ ուտեստի բաղադրատոմս, որտեղ սովորական նախուտեստը դառնում է հավասարակշռված ճաշի մաս: Իբրև բանջարեղենային խավարտ օգտագործվում են բրոկոլին, ծաղկակաղամբը և գազարը. դրանք կտրատվում և թեթևակի տապակվում են թավայում՝ մի գդալ ձիթայուղով՝ փակ կափարիչով, որպեսզի պահպանվի վիտամինների առավելագույն քանակը, վառ գույնը և թեթևակի խրթխրթանությունը: «Ածխաջրերի պաշարը լրացնելու համար առաջարկվում է 70-100 գրամ եփած շագանակագույն բրինձ կամ կարտոֆիլ, որոնք, սակայն, օգտագործում ենք խորհուրդ տրվող չափաբաժնից մի փոքր ավելի պակաս, քանի որ չորահացով թաթախված նագեթների մեջ արդեն իսկ ածխաջրեր կան»,- նշում է խոհարարը։

 
Մարգարիտան խորհուրդ է տալիս առանձնահատուկ ուշադրություն դարձնել սոուսին. յուղոտ մայոնեզով սոուսի փոխարեն նա բնական յոգուրտի վրա հիմնված թեթև և օգտակար տարբերակ է առաջարկում. հունական յոգուրտին ավելացնում ենք մանրացված կանաչի, մի փոքր կիտրոնի հյութ և նախընտրած համեմունքների խառնուրդից մի պտղունց։ Արդյունքում ստացվում է նուրբ և անուշաբույր սոուս, որը լրացնում է ուտեստի համը՝ միաժամանակ օրգանիզմը հագեցնելով առողջ ճարպերով։

Նարինե Վահրամյան